奔跑运动防损伤|左右均衡的强弱侧训练
DOL. 2020-07-01 20:57

奔跑运动防损伤|左右均衡的强弱侧训练
  相信细心的跑友都会有一个关于受伤的小疑问:

  为什么受伤的部位往往在同侧?

  首先,我们要知道运动大多数是由多个关节、多块肌肉协同实现,我们称之为动力链。所以如崴脚的情况出现时,相当于这个链条的某一个节受损,那么为了维持链条的动力,原本由脚踝承受的负荷就不得不由膝盖承担,导致膝盖负担加重,久而久之,同侧的膝关节就有可能出问题,继而影响到髋关节和腰腹,这也是为什么有的朋友在脚踝受伤又恢复后,膝关节开始出现疼痛。

  同时,身体一侧某个部位受伤导致平时的习惯动作变形,如崴脚后,步态就会不由自主的改变,相应的关节受力和肌肉发力跟着改变,且往往是受伤侧受的更多的压力,增加了同侧他部位受伤的概率,这正如同多米诺骨牌效应一样。

  问题在于身体上肢或者下肢的一侧较弱时,当身体没有处于正常平衡,这一侧往往会产生损伤,又导致弱侧情况加重,陷入恶性循环。

  我们来做两个简单测试,确认下哪一侧是相对弱侧。单腿站立时长是一个比较实用又简单方法,如左图,膝关节在伸直情况下的单脚测试,主要针对脚踝是否存在薄弱;如右图,膝关节微曲情况下的单脚测试,则更多针对膝关节是否存在薄弱。这里可以采用睁眼测试,也可以采用闭眼测试,闭眼时大大会增加难度的哦。

  如果两侧存在较大差距,那么针对身体较弱的那一侧,建议加强训练,当然加强训练不是说只练弱侧,而是说在双侧都训练的同时,需要额外针对弱侧进行强化训练。

  对于纠正身体两侧不平衡的问题,主要是多做单侧训练,旨在强化薄弱侧,下面这些动作可以帮大家:

  1. 强化单腿练习之弓箭步

  2. 强化单腿练习之保加利亚剪蹲

  3. 强化单腿练习之单腿半蹲

  4. 强化单腿练习之单脚后点地

  5. 强化单腿练习之屈膝上台阶

  6. 强化单腿练习之“单腿硬拉”

  PS: 如果身体因为长期练习或运动的缘故已经出现比较明显强弱悬殊,可到我运动康复门诊部,进行一些有效运动指导练习,纠正长期以来的错误运动姿势、体态。当然如果已经出现损伤的话,更要及时就医进行治疗和康复。