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如何避免腰椎退化？了解各种不良姿势！

深圳运动康复门诊 2021-12-21 09:26

很多人年纪轻轻就已有腰酸痛的经验，要小心腰椎可能已经悄悄在退化中。以前，腰椎提早退化的多为劳动型工作者，因为他们经常负重工作或走路；现在，很多久坐且姿势不良的上班族或重度使用电脑、电玩、智能型手机者，弯腰驼背坐久了，腰椎长期处在过度压力下，椎间软骨逐渐萎缩、变扁，腰椎当然老得快。

一般而言，只要开始出现腰力不够、柔软度变差、晨僵（早晨起床时腰背僵硬）、逐渐出现酸痛麻、站不久、坐不久、走不远，就代表腰椎已经逐渐退化了。更明显的退化还包括脊椎滑脱、长骨刺（骨头过度增生）、椎间盘突出。

人的行走、坐卧都是由腰、髋、膝、足踝通力合作的综合性活动，任何一个地方出了问题，其他地方就得承担更大的压力，容易造成肌肉过度疲劳或慢性损伤。因此，平常的站、走、睡等姿势就变得很重要，随时保持正确姿势并养成习惯，从小地方注意起，就可以避免脊椎伤害、退化。

那下面我们就来看看生活中有哪些常见情况要注意，从而避免造成腰部的劳损：

1：不要弯腰驼背：随时注意时挺胸缩小腹。弯腰驼背容易使肌肉疲劳，增加脊椎的负担。

2：坐的时候挺直身体，避免前倾：坐着办公或打计算机时尽量把椅子拉近桌面，让计算机屏幕靠近自己一些，避免让身体太往前倾，增加脊椎负担。

3：避免翘脚：不要双腿交迭翘脚，这样会让髋关节的关节囊变得紧缩，大腿内侧肌肉紧缩，腰部及髋部的活动度降低，严重时身体无法完全挺直，造成弯腰驼背，增加腰椎压力。

4：避免弯腰提重物：「弯腰提起1公斤的物品，腰椎就会承受5倍的力量。」搬任何东西，只要比身体的位置还低，就要蹲下或屈膝搬起，不要腾空弯腰（也就是背与大腿呈90度），以免增加腰椎负担。「搬举物品时，记得重物不过腰、轻物不过肩」也是保护腰椎的秘诀。

5:肩部负重要左右平衡：外出背包包时要保持身体笔直，如果包包过重最好左右手轮流背负；若背带比较长的斜背包，背的时候最好把包包放在腹部，不要放在身体两侧。如果每天都必须背很重的东西出门，最好能使用双肩背包，让背包重量紧贴着脊椎，平衡受力。

6:每半小时伸展一下：无论站或坐，都要提醒自己每隔半小时动一动手脚，伸展筋骨。

7:有伤痛要避免的动作：若有椎间盘突出，就不能常做往前弯（或下腰）的动作，会增加脊椎的负荷，而要多做向后仰。反之，若是腰、髋关节退化的人，就不能做向后仰的动作，要多做前弯动作。

许多人都明白脊椎对一个人的健康与生活的重要性。我们的一举一动都是靠大脑发号命令、经由脊髓里的神经系统传导至四肢末梢，人类才有机会完成动作，而脊椎所保护的骨髓，更具有神奇的造血功能，维持身体机能正常运作。除了平时注意正确姿势和动作之外，肌肉训练以及腰部的柔软度锻炼也能预防腰椎退化；若脊椎已经发出「酸痛」的预警，就要多多留意小心了。

如果在日常生活工作中，腰部已经存在一些不适感、疼痛感、酸胀感等，建议及时去专业的运动康复机构检查，避免可能存在的劳损加重。