简单几招,缓解90%的“足底筋膜炎”足跟痛
深圳运动康复门诊 2021-07-07 18:25

简单几招,缓解90%的“足底筋膜炎”足跟痛

  研究显示

  奔跑时,大约每千米

  脚跟着地900至1000次

  脚掌合计受力达40吨

  而足底筋膜

  支撑脚底足弓

  同时吸收上述运动时脚掌接触地面受到的反作用力

  足底的肌腱或筋膜

  长时间处于展开状态

  或局部受到强力碰撞

  就可能产生无菌性炎症

  也就是我们常说的"足底筋膜炎”

  足底筋膜炎常见症状

  足跟疼痛持续时间长;

  疼痛呈搏动性、放射性,另有灼热、刺痛感;

  发力时疼痛加重;

  早起、久站,疼痛明显;

  活动热身后疼痛减轻;

  运动较长时间后,疼痛加重;

  适当按摩或休息,后疼痛会减轻或者消失。

  造成足底筋膜炎的原因

  1、长期在坚硬地面大量跑步;

  2、足弓畸形:高足弓,扁平足,足过度旋前等;

  3、久站;

  4、肥胖导致承受压力过大;

  5、足背屈不足:小腿三头肌紧张,跟腱紧张;

  6、跑前无热身或突增运动量等;

  值得注意的是,如果足底有骨刺形成,并不是产生疼痛的原因,而很可能长时间的足底筋膜炎会引起的,所以如无特殊要求,无需处理。

  对于足底筋膜炎的处理

  1、休息制动,限制负重(急性期);

  2、理疗热敷等减轻症状;

  3、应用矫形鞋垫分散应力,分担负荷,应用夜间夹板,牵拉趾筋膜;

  4、应用手法或筋膜枪等进行放松;

  5、牵拉足底筋膜,小腿三头肌,跟腱等增加背屈活动度;

  6、体重过重者减轻体重,减少负荷;

  7、进行针对性训练;

  对于足底筋膜炎的预防

  1、使用矫形鞋垫可纠正不正常的足过度外翻,有效预防足底筋膜炎的发生。需要注意的是鞋垫是个性化的,不合适的矫形鞋垫不但不具有预防保护作用,还会引发足部损伤。

  2、减肥,避免过胖加重脚部负担。

  3、尽量避免长时间跑动、行走和站立,运动后热水泡脚,促进血液循环,舒张脚筋。

  4、运动场地尽量选择平整的地方。有条件的,可在选择专业的运动场所进行锻炼。

  5、选择运动鞋时要考虑运动鞋的功能。鞋的后跟既要有一定的缓震功能,又不能太软;足弓部分应当具有一定的支撑功能;鞋前部应该能够进行较好的弯折,并且留给脚趾足够的空间;建议在完全合脚的尺码基础上略增加半码为宜,同时运动时鞋带不宜系的过紧。

  自我改善的康复或预防训练

放松足底筋膜

  1、放松足底筋膜:1.赤脚踩在网球、瓶子上,前后来回滚动,,可以通过增加踩下去的力量,加强训练难度;2.按摩刺激足弓。记住动作要慢,让足底充分舒展,每次3~5分钟。

牵拉足底筋膜

  2、牵拉足底筋膜:一手握住足跟,另一手使足趾背屈,牵拉足底筋膜

  3、牵拉跟腱及小腿三头肌

牵拉腓肠肌及跟腱

  牵拉腓肠肌及跟腱:两手伸直推墙,腰背挺直,前腿屈曲,后腿伸直,感受小腿后肌群的牵拉。

牵拉比目鱼肌及跟腱

  牵拉比目鱼肌及跟腱:将后腿稍屈曲进行。

增强背屈肌力

  4、增强背屈肌力:半坐位,中立位弹力带抗阻,缓慢勾脚尖,到达最大角度后保持两秒,再缓慢回到中立位

增大足底筋膜柔韧度

  5、增大足底筋膜柔韧度:坐位,脚下放一毛巾,利用足趾的抓力往后抓毛巾

踮脚后停留两秒

  6、踮脚后停留两秒,然后缓慢落下,重复多次

踝关节稳定性训练

  7、踝关节稳定性训练:单腿直膝踩于软垫板上(平衡能力较差者可踩于地面),另一脚屈膝抬离地面,保持20-30秒稳定。如很难保持平衡可手扶墙壁进行

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