标红的地方是不是您常见的痛点呢？

拉伸胸锁乳突肌：仰卧位置，最好是比较硬质的床板一类的，颈部下方放卷毛巾头部伸出床边，胸锁乳突肌有明显拉伸感即可，保持三分钟。

拉伸斜方肌：双手抱头（枕骨位置），手部向前发力，颈部向后仰，维持一成左右抵抗力，呼气低头，感受沿脊柱向下拉伸斜方肌即可，保持20-30秒。

拉伸颈部侧面肌群：正坐，将右手放在左侧耳朵上方，呼气，头部向右靠近肩部双肩放松下沉，保持20-30秒，换另一侧。

拉伸颈部侧面肌群：如上图，将右手向后贴背，左手拉右手手腕，左头部向左转，手腕处做对抗保持20-30秒，换另一侧。

拉伸颈部后侧及肩背部：正坐，左手手放在头部的后侧，低头向下拉伸斜方肌，同时右手向后侧，头部微微向右转动保持20-30秒，还原，然后向左转动保持20-30秒，重复练习另一侧。

拉伸上背部、手臂外外侧：双脚分开略宽于肩，双手侧平举将右手向左伸展，左手肘扣住右臂尽量向胸腔靠拢保持20-30秒，换另一侧。

拉伸手臂的内侧：双脚分开略宽于肩，双手体后双手合十吸气延展腰椎，呼气双肩放松双手臂向后延展，手臂可尽量慢慢向上抬高，保持20-30秒。

拉伸肩部、手臂的内外侧：坐姿腰部挺直，如图曲手肘放在上背部左手向下向后，曲手肘双手互拉如果拉不上，可以借助伸展带。

拉伸上背部、三角肌中束：跪立在垫面上双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下双手臂延展，前额点地，保持20-30秒呼气，将右手从身体下方穿过保持20-30秒，换另一侧。

拉伸手臂内侧：三角肌俯卧在垫面上，双手侧平举掌心朝下，呼气身体向右打开右手支撑垫面，保持20-30秒，换另一侧。