久坐腰背酸痛处理,这3块肌肉最容易忽视!
深圳运动康复门诊 2021-02-21 23:42

久坐腰背酸痛处理,这3块肌肉最容易忽视!

  现在社会已经全面步入信息时代,几乎所有脑力工作都要求我们长期坐在办公桌前、或电脑前。因此,腰痛各位白领上班族的通病。

比如这个“风骚走位”,你上次这样是什么时候?

  比如这个“风骚走位”,你上次这样是什么时候?

  很多朋友对于「腰椎间盘突出症」、「腰肌劳损」等名词都很熟知,知道它们就是腰痛产生的根源,但并不能理解其作用的原理,更不知道该如何通过运动来改善或者预防。

  当然,腰痛的原因涉及很方面,比如运动损伤,先天畸形等,确实是一个太宽泛的课题,而今天,我们就只针对【久坐腰背酸痛】来谈一谈。

  对于久坐腰背痛,拉伸、腰背运动都可以起到一定效果。那么,作为专业的康复机构,我们在临床处理中是怎么做的呢?有哪些容易忽视或特别需要注意的地方呢?

  三块肌肉

  在腰背痛锻炼中,我们通常将更多注意放在腰大肌、腹直肌、臀大肌等,而「竖脊肌」、「多裂肌」、「腹横肌」却很容易被忽略——无论是自己日常锻炼,或是治疗师进行手法处理时,都需要格外注意这三块肌肉的训练。

  我们来看一下这三块肌肉的解剖结构。

竖脊肌

▲ 竖脊肌

  竖脊肌起点固定,作用是使躯干后仰、同侧侧屈、同侧旋转,止点固定可以保持骨盆前倾。

多裂肌

▲ 多裂肌

  多多裂肌位于半棘肌的深层,由许多小束肌肉组成,它们由髂后上棘开始一直延伸至颈椎第四节(C4),起点位于脊椎两侧,方向向棘突。需要稍加区分的是胸椎段和腰椎段的起点分别为横突与乳突。多裂肌非常有意思,它的作用是参与脊柱背伸运动,保证椎体连接紧密,分配所受压力,控制脊柱后方的动力性稳定,既灵活又稳定。打个比方,把脊柱当作桥,那么多裂肌就是钢索。

腹横肌

▲ 腹横肌

  腹横肌起于腰椎横突和肋弓内侧面,与膈的附着部相接。

  腹横肌被称为天然的护腰:主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。起到维持腹压,稳定脊椎,骨盆的作用。强悍的腹横肌会让你在运动过程中拥有上佳表现,深蹲,硬拉各类训练动作中身体更稳,更有力!相反松弛无力的腹横肌不仅影响你的运动表现,而且容易有受伤风险,如久坐会让你的腹部越来越松垮,大腹便便。

  处理思路

  第一,是否存在骨关节错位不正。

  腰椎骨关节不,说明身体存在失衡现象。整体力线不协调,自然受力时容易集中到一处或者几处,形成某些地方过度受力。而我们知道,骨盆的骨性结构由骶骨尾骨和双侧髂骨、坐骨、耻骨组成。骨盆上最主要的关节是骶髂关节。

骨盆解剖示意图

△ 骨盆解剖示意图

  针对骨关节错位的情况,可以通过整脊正骨手法直接调整错位情况。同时,还要注意正确的坐姿,给脊柱一个舒适的生理曲度状态。标准坐姿如下:

  第二,加强「多裂肌」的训练。

  由于脊柱两侧的深层「多裂肌」会帮助「竖脊肌」共同维持躯干姿势,如果深层多裂肌耐力性稳定能力变差,表层的竖脊肌就要不堪重负,就会产生疼痛。

  长期久坐导致「多裂肌」不能很好地运用,控制多裂肌离心收缩能力不足(洗脸刷牙等时稍一弯腰就感到不适也是因为这个原因),使得「竖脊肌」过度使用而劳损、

  那么,我们应该怎么训练「多裂肌」呢?

遵循缓慢匀速的轻重量训练方式,坐姿缓慢弯腰

  如图,多裂肌的训练要遵循缓慢匀速的轻重量训练方式,坐姿缓慢弯腰是较为基础,能很好锻炼腰骶部「多裂肌」离心收缩能力的训练动作。而弹力带横向对腰骶部施加适当的阻力,更好促进此处肌肉力量的加强。

  第三,加强核心的训练。

  一个简单,却很有效的运动!不需要任何场地,更不需要你很长时间!当你在阅读这篇文章时你就可以马上试试!

  坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。

  动作要领:

  1、用力将空气都呼出来。然后放松你的腹部。接着就用力吸气,努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸,在做的过程中一定要保持胸腔不动

  2、继续轻轻的用鼻孔呼吸,就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部,保持这个动作至少10秒钟每组10到12次。

  要点提示:

  胸腔尽量不要收缩,用腹部的力量进行呼吸动作,感觉腹部抽空一样!

  无论是站着还是坐着,这真的比那些各式各样的卷腹仰卧起坐更有用,你会加强你的核心,改善你的姿势,帮助缓解背部疼痛。

▼ 呼吸训练
呼吸训练

  双手掐住腹部给腹肌较小的阻力,想象腹腔是一个气球,吸气时将气球充满,呼气时将气球的气放掉。

▼ 腹横肌训练
腹横肌训练

  保持姿势不动,同时给训练者一个向两边分开的阻力,进行抗阻练习。

  第四,骨盆、腰腹部肌肉的训练。

  训练我们骨盆周围的肌肉,特别是腰腹部肌肉,能够恢复骨盆、腰椎的活动幅度和增强其活动能力,同时可以顺便训练大脑控制腹部肌肉收缩和维持正常张力的过程。

  这部分训练我们在之前的文章中提到过很多,这里给大家列举几个经典的练习动作供参考——

▼ 臀桥
臀桥

▼ 平板支撑
平板支撑

▼ 健身球
健身球

  康复训练的重要性是不言而喻的

  希望大家

训练得像Michael Jackson一样控制自如!

  训练得像Michael Jackson一样控制自如!

  联系我们

  电话:0755-88892120

  地址:深圳市福田区福田体育公园体育馆5号门

  交通:

  公交:上沙村①,上沙村②

  地铁:7号线上沙站D,E口